Les causes du stress ressenti

L'analyse de Joe Hudson*, un coach exécutif de renommée, est très pertinente à mon avis. Selon lui, le stress est principalement causé par ces trois facteurs :

1. La répression des émotions

2. Le manque de relations humaines

3. Le discours intérieur critique

Voyons de plus prêt en quoi ces facteurs influent sur le stress ressenti.

1. La répression des émotions

La répression des émotions consiste à supprimer ou éviter les émotions et a tendance à les accumuler pour qu'elles se manifestent ultérieurement. Tout ce qui n'est pas intégré se répétera. La répression peut entraver la compréhension et la régulation efficace des émotions, entraînant des conséquences néfastes sur le bien-être émotionnel et physique.

La solution : La régulation des émotions par l'accueil favorise une meilleure compréhension des émotions et une réponse plus adaptée. Christophe André, psychiatre renommé, souligne l'importance capitale d'accueillir toutes nos émotions, agréables ou non, les considérant comme de précieuses sources de sagesse et d'information sur nous-mêmes et notre environnement. Les émotions sont essentielles à notre survie et à notre bien-être, nous alertant sur les dangers, nous permettant de nous adapter, de tisser des liens et de cultiver notre intelligence émotionnelle. Christophe André nous invite à ne pas les fuir ou les repousser, mais à les observer, les comprendre et les accepter pour mieux les réguler.

L'accueil somatique des émotions consiste à les ressentir directement dans notre corps, en étant attentif aux sensations physiques dans le corps qui les accompagnent, sans jugement. L'accueil somatique nous amène à prendre conscience des sensations physiques liées à une émotion (tensions musculaires, rythme cardiaque, crampe à l’estomac, douleur au plexus solaire, tremblement, etc.) et, en restant présent, à les observer sans jugement pour les laisser se dissiper naturellement. Cette démarche est fondamentale pour la régulation émotionnelle, car en étant en contact avec notre corps et nos sensations, nous pouvons mieux gérer les émotions intenses et développer une plus grande flexibilité psychologique.

Parmi les outils favorisant l'accueil somatique, Christophe André recommande la méditation, la pleine conscience, l'écoute de notre corps, la relaxation et le mouvement. Il souligne également l'importance de reconnaître l'influence de nos pensées sur nos émotions, car en les observant, nous pouvons identifier les biais cognitifs qui tendent à amplifier nos émotions négatives et apprendre à les relativiser.

Je recommande vivement la méthode TIPI (Technique d'Identification des Peurs Inconscientes), créée par Luc Nicon. Cette méthode permet de réguler ses émotions de manière somatique, en travaillant sur le corps et les sensations physiques associées. La Méthode TIPI peut être utilisée pour gérer une grande variété d'émotions telles que la peur, l'anxiété, le stress, la phobie ou l'angoisse. Elle se concentre sur la perception des sensations corporelles liées à une émotion désagréable, en se laissant porter par ces sensations, sans jugement (important) et sans raisonnement (très important, car la résolution ne se fait pas au niveau cognitif mais corporel) jusqu'à un état de bien-être durable. Elle ne requiert pas d'analyse de la situation ou de l'émotion, ni d'identification des déclencheurs ou des messages véhiculés par l'émotion.

Comment fonctionne la méthode TIPI ?

• Trouver un lieu où vous êtes en sécurité et pas dérangé(e).

• Identifier l'émotion : Reconnaître une émotion perturbatrice.

• Se connecter au corps : Localiser les sensations physiques associées à l'émotion dans votre corps. Les constater sans jugement, observer.

• Se laisser porter par la sensation : Observer et accepter la sensation sans la contrôler, la juger ou la modifier.

• Transformation et bien-être : Après un certain temps, la sensation se transforme, et une sensation de soulagement et de bien-être s'installe.

Avertissement: Pour les émotions liées à un traumatisme, il est vivement conseillé de consulter un médecin ou une thérapeute certifiée en traumathérapie.

2. Le manque de relations humaines

La plus longue étude scientifique sur le bonheur, menée par l'Université de Harvard depuis 85 ans et dirigée par Robert Waldinger, révèle que la qualité de nos relations humaines est le facteur le plus déterminant pour une vie longue et heureuse. L'étude, qui a suivi des centaines de participants depuis leur adolescence jusqu'à leur vieillesse, a constaté que les personnes ayant des relations chaleureuses non seulement étaient plus heureuses, mais restaient aussi en meilleure santé physique en vieillissant. Cette observation surprenante est expliquée par la capacité des bonnes relations à réguler le stress : avoir quelqu'un à qui parler permet au corps de revenir à l'équilibre après un événement stressant, réduisant les niveaux d'hormones de stress et d'inflammation.

L'étude met en lumière l'importance de cultiver une "aptitude sociale", comparable à la forme physique, car les relations peuvent s'atrophier par négligence. Nourrir ces liens implique la gratitude (reconnaître ce que les autres font de bien plutôt que de se focaliser sur le négatif) et une "curiosité radicale" (s'efforcer de redécouvrir les proches même après de nombreuses années, en évitant les suppositions). Waldinger suggère également d'utiliser les réseaux sociaux de manière active pour se connecter dans la vie réelle, plutôt que passivement, ce qui peut générer un sentiment d'isolement et de comparaison néfaste.

Les informations de cette étude sont détaillées dans le livre co-écrit par Robert Waldinger et Marc Schulz, intitulé "The Good Life: Lessons from the World's Longest Scientific Study of Happiness".

3. Le discours intérieur critique

Nos pensées exercent une influence fondamentale sur nos émotions. Ce lien est notamment mis en évidence par les travaux d'Aaron T. Beck, fondateur des Thérapies Cognitivo-Comportementales (TCC), qui a démontré comment nos interprétations cognitives des événements façonnent nos états émotionnels. Les théories de l'évaluation cognitive (Appraisal Theories), développées par des chercheurs comme Richard Lazarus, expliquent également que l'émotion découle de l'évaluation subjective d'une situation. Plus récemment, les neurosciences, avec des figures comme James Gross, ont montré via l'imagerie cérébrale comment la régulation cognitive peut moduler l'activité des régions cérébrales impliquées dans les émotions, confirmant ainsi l'interconnexion profonde entre cognition et affect. Christophe André aussi insiste sur l'importance de nos pensées et leur impact sur nos émotions.

Le discours intérieur critique est cette voix dans notre tête qui nous juge, nous rabaisse et sape notre confiance en nous ou nous réprimande. Il est souvent le reflet de messages reçus durant l'enfance, notamment de figures parentales ou d'autres personnes influentes, et il est fortement lié à notre conditionnement. La plupart perçoivent ce critique intérieur et ses messages et y répondent souvent par des pensées comme "Je veux que ça s'arrête" ou "Je dois m'améliorer" ou « J’aurais pas du faire ou dire » ou par "Je dois" et "Je devrais". Ces pensées vous mettent encore plus sous pression. Si vous vous critiquez constamment, c'est une forme d'abus.

La solution : La clé réside dans la transition de l’auto-critique et de l'auto-amélioration à la compréhension de notre fonctionnement et de notre être, et à l'acceptation de soi-même. On peut admettre qu’on a oublié, ou pas su comment faire, ou pas voulu le faire ou pas trouvé le temps de le faire. On peut prendre le temps et analyser les faits ce qui englobe aussi nos émotions ressenties. Nous faisons tous de notre mieux avec nos capacités disponibles sur le moment. Soyez compatissante avec vous-même. Cela transforme votre compréhension de la situation et de vos réactions et de ce que vous pouvez alors décider de faire. Si par exemple vous avez commis une erreur, admettez-là et proposez une solution alternative ou présentez vos excuses.  

Exemple avec Sophie et le rapport retardé

• Situation : Sophie, cheffe de projet, doit présenter un rapport dans cinq jours, alors qu'elle a pris du retard et qu'il est loin d'être terminé.

• Discours intérieur critique de Sophie : "Tu es grave ! Comment as-tu pu laisser traîner cela ? Tu n’as pas tenu ta promesse. Tu vas décevoir tout le monde et tu vas te faire virer."

• Ici, le critique intérieur de Sophie ne se contente pas de pointer le retard, il attaque sa valeur personnelle et prédit un échec catastrophique.

Exemple de comment discuter avec votre votre critique intérieur

Le but est de transformer ce dialogue intérieur conflictuel en un dialogue plus constructif et bienveillant.

• Reconnaître et nommer le critique : Dès que la pensée critique apparaît, prenez-en conscience. "Ah, cette voix de jugement est de retour." Vous pouvez même lui donner un nom, comme "Le Saboteur" ou "Madame Catastrophe".

  Pour Sophie : "Voilà Le Saboteur qui me dit que je devrais avoir honte."
  

• Identifier la voix d'origine (si possible) : Demandez-vous si cette pensée vous rappelle quelqu'un ou des messages passés.

  Pour Sophie : "Cette phrase sur l'incapacité à gérer mes priorités, c'est exactement ce que ma mère me disait quand j'étais jeune." Reconnaître l'origine aide à réaliser que ce n'est pas nécessairement une vérité absolue, mais un conditionnement.
  

• Remettre en question la validité : Ne l'acceptez pas comme une vérité. Interrogez la pensée : "Est-ce vraiment vrai ? Est-ce que ça m'aide en ce moment ? Y a-t-il une autre façon de voir la situation ?"

  Pour Sophie : "Est-ce que je suis vraiment nulle à cause de ça ? Non, j'ai déjà mené d'autres projets à terme. Est-ce que cette pensée m'aide à avancer sur le rapport ? Absolument pas."
  

• Reformuler avec compassion et réalisme : Répondez au critique avec une voix calme, empathique et factuelle, en vous concentrant sur ce qui est réaliste et constructif.

  Pour Sophie : "Oui, j'ai pris du retard et la situation me stresse complètement. C'est vrai que je n'ai pas bien géré sur ce coup-là. Mais je ne suis pas nulle pour autant. J'ai fait face à des défis similaires par le passé et j'ai réussi. Il reste cinq jours, je peux encore mobiliser mes ressources ou trouver des solutions."
  

• Recentrez-vous sur l'action : Après avoir répondu au critique, redirigez votre énergie vers les étapes concrètes que vous pouvez entreprendre pour résoudre la situation.

  Pour Sophie : "Maintenant, au lieu de me dévaloriser, je vais lister ce qu'il me reste à faire, demander de l'aide à mon supérieur, pour voir ce qui est prioritaire ou s'il y a une flexibilité possible."

Sophie arrive ainsi à transformer l'auto-flagellation en une approche proactive pour gérer la situation, demander de l’aide et réduire son stress. 

En pratiquant le dialogue avec votre critique intérieur, en questionnant la vérité de ce qu’il/elle vous dit, vous arrivez à poser un regard plus neutre sur les événements, à vous recentrer et trouver des réponses ou solutions plus constructives et respectueuses de vous-même et de vos besoins. 

À propos de Resilience Coaching

Forte de 60 années d’un parcours de vie riche en apprentissages, j’ai développé une compréhension profonde des dynamiques intérieures humaines. Mon chemin personnel a été nourri par de nombreuses lectures en psychologie, notamment sur les émotions (avec des auteurs comme Christophe André), la dépression, les angoisses, les attaques de panique, les relations toxiques et la spiritualité (Eckhart Tolle, Wayne Dyer). J’ai également exploré en profondeur l’importance des limites saines à travers divers ouvrages et formations en développement personnel.

J’ai expérimenté et testé de nombreuses approches, ne conservant que celles dont j’ai pu vérifier l’efficacité. Ma formation en coaching et en Programmation Neuro-Linguistique (PNL), certifiée par la Society of NLP (Richard Bandler), est enrichie par ma pratique de la Communication NonViolente (Marshall Rosenberg), ma compréhension du triangle dramatique de Karpman et des mécanismes de réaction traumatique (Fight, Flight, Freeze, Fawn).

J’ai aussi suivi des cours en ligne sur certains thèmes traités par la Thérapie Comportementale Brève, ainsi qu’une formation sur la mise en place de limites saines. Mon parcours personnel comprend une thérapie approfondie, plusieurs accompagnements, un burn-out, une dépression et une relation toxique — autant d’expériences qui ont forgé ma résilience.

Avec plus de 30 ans d’expérience en tant que cadre dans le marketing et la communication B2B, j’apporte un regard pragmatique et ancré dans la réalité professionnelle. Je suis également familière avec des approches thérapeutiques comme l’EMDR, le Havening et la méthode TIPI, ce qui me permet d’aborder la complexité humaine avec une vision globale et respectueuse.

Trilingue (français, allemand, anglais), je vous propose une première séance gratuite d'une heure, en présentiel ou via Zoom.

Sources mentionnées : Joe Hudson (Art of Accomplishment), Christophe André, Psychiatre, la méthode TIPI, la méthode Havening, "The Book of NO" de Susan Newman, PhD, "The Work" de Byron Katie, "The Good Life: Lessons from the World's Longest Scientific Study of Happiness" de Robert Waldinger et Marc Schulz.